Gıda

Beslenme Uzmanlarının Önerdiği 18 Yüksek Lifli Düşük Karbonhidratlı Gıda


Birkaç yıl öncesine kadar istediğim şeylerin çoğunu kilo almadan yiyebiliyordum; Ancak, olabildiğince sağlıklı bir yerde yemek yemiyordum (akşam yemeğinde cips yiyordum). Aslında, metabolizmamın sonunda beni ve kötü beslenme alışkanlıklarımı yakalamasından dolayı minnettarım çünkü beni formda tutacak ve iyi hissedecek yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyecekler hakkında bilgi edinmeme neden oldu.

"Düşük karbonhidrat diyeti uyguladıktan sonra kilo vermeyi daha hızlı hızlandırabiliriz" diye açıklıyor Juliana Shalek, MS, RD, CDN ve AV'nin kurucusuBeslenme Süiti. "Karbonhidratları kesmek, kandaki glikozu ve insülin seviyelerini azaltır, bu da vücutta yağ depolanmasını en aza indirir."

Uzmanla Tanışın

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, Manhattan merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve The The Nutrition Suite'in kurucusu. Shalek, kilo kaybı, diyabet, kalp-damar hastalıkları, doğum öncesi ve doğum sonrası sağlık ve pediatri konularında uzmanlaşmıştır.

Emily Roberts / MyDomaine

Yani, düşük karbonhidratlı kısım mantıklı geliyor, ama lif nereden geliyor? Kayıtlı diyetisyen diyetisyen Maya Feller, MS, RD, CDN ofВMaya Feller BeslenmeВ, kadınlar için günlük lif önerisinin 25 gram olduğunu söylüyor (50'nin üzerindeki kadınlar bunun yerine 21 gram hedeflemeli olsa da). “Amerikalıların çoğu günlük lif ihtiyaçlarını karşılamıyor” diye açıklıyor. "Düşük lifli diyetlerin hem gastrointestinal hem de kardiyovasküler sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir."

Uzmanla Tanışın

Maya Feller, MS, RD, CDN, Brooklyn merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve ler Maya Feller Nutrition'ın kurucusu. Feller kronik hastalıkların önlenmesi için beslenme konusunda uzmandır.

Lif sindirilmediği veya absorbe edilmediği için bağırsağınızda yer kaplar, В size dolgunluk hissi verir ve atıştırma ve aşırı yemeyi en aza indirmeyi kolaylaştırır. Artık yüksek lifli, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin sizin için iyi bir neden olduğunu artık biliyorsunuz, günlük menünüze eklemek için bazı lezzetli seçenekler hakkında bilgi edinmenin zamanı geldi.

BADEM

Minimalist Baker

Bu somun da protein bakımından yüksektir. Shalek, "Ancak porsiyon büyüklüğüne dikkat edin çünkü şişmanları yüksektir."

Bütün, dilimlenmiş veya traş olsanız da, tuzsuz bademleri seçin.

Porsiyon başına fiber: 1/4 bardak için 4 gram

NOHUT

Minimalist Baker

Badem, diğer besinlere göre karbonhidrat bakımından en düşük olmasa da, lif ve protein bakımından yüksek olup sizi tam tutarken kan şekeri kontrolünü optimize etmeye yardımcı olur. “Onlar harika bir protein kaynağıdır ve porsiyon büyüklüğüne dikkat ediyorsanız, tamamen veya saf formdaki herhangi bir yemeğe mükemmel bir katkı sağlar” diyor.

Porsiyon başına fiber: 1/4 bardak başına yaklaşık 3 gram

AVOKADO

Merhaba Glow

Shalek avokadoların çok yönlülüğünü sever çünkü bunları bir yayılma, daldırma veya kendi başlarına yiyebilirsiniz. “Avokado, tekli doymamış yağ asitlerinin yanı sıra önemli besin maddelerinin de yüksek olduğu sağlıklı bir yağdır” diye açıklıyor. Feller kabul eder: "Çok yoğundur - 20 vitamin ve mineral içerir."

Porsiyon başına fiber: Bir avokado 1/4 başına yaklaşık 3.4 gram fiber

KARA LAHANA

Yarı Pişmiş Hasat

Yeşillerin senin için iyi olduğuna şüphe yok. Özellikle Collard yeşillikleri, A ve C vitaminleri dahil olmak üzere vitaminler ve minerallerle doludur. Bunun üzerine, harika bir demir kaynağıdır ve yalnızca bir pişmiş kap günlük lifinizin% 32'sini size verir.

Porsiyon başına fiber: Pişirilmiş fincan başına 8 gram

BELL BİBERLERİ

Yarı Pişmiş Hasat

Shalek, "Bu, düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir seçenek olup cips veya kraker yerine humus veya daldırma seçeneğiyle" diyor. Ayrıca, bu sebze bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olan C vitamini ve vizyonunuzu destekleyen A vitamini bakımından da yüksek.

Porsiyon başına fiber: Biber başına 2 gram

BÖĞÜRTLENLER

Yarı Pişmiş Hasat

Shalek, böğürtlenleri öneriyor çünkü bunların tümü sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olan lif, antioksidanlar, C vitamini ve folat bakımından yüksek. Şeker içerdiği için porsiyon büyüklüğüne dikkat etmesi gerektiği konusunda uyarıyor; Bununla birlikte, meyve, lif içeriği nedeniyle önemli miktarda şeker toplamasını önler.

Porsiyon başına fiber: 1/2 fincan başına 4 gram lif

CHİA ÇEKİRDEKLERİ

Gıda İnanç Fitness

Shalek, "Bu gıda, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek," diyor. Ve onlar da bir protein santrali. Chia tohumlarını smoothie'ler, salatalar, yoğurt ve süzme peynirlere ekleyerek diyetinize ekleyin.

Porsiyon başına fiber: Çorba kaşığı başına 5 gram

BROCCOLI RABE

Stefan Johnson / Unsplash

Brokoli rabe başka bir büyük yeşil, ancak pişirme sırasında asitliği dengelemek için bir tutam limon suyu veya bir tutam şeker ekleyin acı olabilir. Feller.В “Bu mükemmel bir bitki bazlı demir kaynağıdır ve bir porsiyon günlük lif değerinizin% 7'sini verecektir” diyor.

Porsiyon başına fiber: Porsiyon başına 2.7 gram

AHUDUDU

Alison Marras / Unsplash

Şimdi, liflerle dolu başka bir meyveden bahsedelim. Feller'e göre, sadece yarım bardak ahududu günlük lif değerinizin% 16'sını verecektir. Ahududu ayrıca antioksidanlar açısından zengin ve iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Porsiyon başına fiber: 1/2 bardak başına 4 gram

ISPANAK

Foodie Crush

Shalek, "Kale ve ıspanak," paranın karşılığını iyi patlayan "yiyecekler dediğim şeydir" diyor. “Demek istediğim, bol miktarda kalori almadan onları doldurabilirsiniz ve sizi öğünler arasında doyurmaya devam ediyorlar.” Eklendi: Ayrıca C, A ve K gibi önemli vitaminleri de içerir ve demir içeriği yüksektir.

Porsiyon başına fiber: Fincan başına 4 gram

SUSAM TANELERİ

Yarı Pişmiş Hasat

Salataya veya en sevdiğin proteine ​​biraz susam tohumu at. Ve çok fazla bir çorba kaşığı gerekmez, size 1.1 gram lif verir.

Porsiyon başına fiber: Çorba kaşığı başına 1.1 gram

BRÜKSEL LAHANASI

Foodie Crush

Shalek'e göre, bu nişastalı olmayan sebze kalorisi düşük ve harika bir garnitür görevi görüyor. “Ayrıca bağışıklık sisteminizi hızlandıracak C vitamini içeriyor” diye ekliyor.

Porsiyon başına fiber: Fincan başına 3 gram

LAHANA

Yarı Pişmiş Hasat

Salataya lahana dışında koyulacak bir şey mi arıyorsunuz? Lahana, Feller'in en iyilerinden biridir. Vitamin ve minerallerle dolu olmasının yanı sıra, sebzenin fito-besinler bakımından da zengin olduğunu (hastalıklarla savaşabilecek bir kimyasal tür) olduğunu söylüyor.

Porsiyon başına fiber: Ham bardak başına 2.2 gram, doğranmış

PATLICAN

Minimalist Baker

Patlıcan hayranıysanız, daha sık alışveriş listenize eklemek isteyebilirsiniz. Shalek, bu sebzeye ulaşmayı, çünkü lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, folat, potasyum, C vitamini ve K vitamini gibi çeşitli vitaminler ve mineraller içerdiğini söylüyor.

Porsiyon başına fiber: Bardak başına 2.5 gram

ENGİNAR

Minimalist Baker

Feller'e göre buğulanmış enginar, herhangi bir yemeğe harika bir katkı sağlar çünkü protein, kalsiyum ve C ve B vitaminleri yüksektir.

Porsiyon başına fiber: Enginar başına 7 gram

KARNIBAHAR

Broma Bakery

Karnabahar oldukça şaşırtıcı-Shalek vücutta iltihabı azaltmaya yardımcı antioksidanlar olduğunu söylüyor. Shalek, "Çok yönlü, pizza kabuk ve pirincin düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili versiyonlarını yapmak için de kullanılabilir" diyor.

Porsiyon başına fiber: Fincan başına 3 gram

KETEN TOHUMU

Yarı Pişmiş Hasat

Shalek, “Keten tohumu, vücuttaki iltihabı azalttığı ve genel kalp sağlığını arttırdığı gösterilen iyi bir omega-3 yağı kaynağıdır” diyor. Ayrıca, protein ve lif bakımından zengin gıdalar da kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.

Porsiyon başına fiber: Çorba kaşığı başına 3 gram

MERCİMEK

Broma Bakery

Shalek, "Mercimek, herhangi bir öğüne eklenmesi için harika bir et dışı protein kaynağıdır" diyor. Lifin sindirime ve kalp sağlığına yardımcı olurken, kilo vermeye yardımcı olmak için dolgunluğu arttırdığını söylüyor.

Porsiyon başına fiber: 1/4 bardak başına 4 gram

YEMEK İLETİMİ

Feller's High-Fiber Düşük Karbonhidrat Menüsü

Kahvaltı: Kıyılmış lahana, lahana ve turp salatası, haşlanmış yumurta ile tepesinde

Öğle yemeği: Dilimlenmiş badem ile tepesinde mercimek, buharda pişmiş yaka ve dilimlenmiş kırmızı biber, ayrıca tercih ettiğiniz ızgara balık
Akşam yemegi: Buharda pişmiş enginar, avokado / yoğurt dereotu sos ve ızgara limonlu tavuk ile servis edilir.

Öğle yemeği: Dilimlenmiş bademle doldurulmuş mercimek, buğulanmış yakalar ve dilimlenmiş kırmızı biberler ve ayrıca tercih ettiğiniz ızgara balıklarla servis edilir
Akşam yemegi: Buharda pişmiş enginar, avokado / yoğurt dereotu sos ve ızgara limonlu tavuk ile servis edilir.

Shalek'in Yüksek Fiber Düşük Karbonhidrat Menüsü

Kahvaltı: Omlet (bir bütün yumurta ve iki yumurta beyazı kullanabilirsiniz) beyaz peynir, domates, ıspanak, çeyrek avokado ve bir dilim kepekli tost veya küçük kepekli pide

Öğle yemeği: Ispanaklı doğranmış salata, 1/2 su bardağı nohut, ızgara karides, domates, mantar, salatalık, bir çorba kaşığı tuzsuz ayçiçeği tohumu ve rendelenmiş parmesan peyniri. Hafif zeytinyağı ve balzamik sirke ile at.
Akşam yemegi: Patlıcan dilimleri ve domates soslu ızgara tavuk, 1/2 bardak mercimek, sote lahanası veya ızgara kuşkonmaz, sarımsak tozu ile tatlandırılmış

Öğle yemeği: Ispanaklı doğranmış salata, 1/2 su bardağı nohut, ızgara karides, domates, mantar, salatalık, bir çorba kaşığı tuzsuz ayçiçeği tohumu ve rendelenmiş parmesan peyniri. Hafif zeytinyağı ve balzamik sirke ile at.
Akşam yemegi: Patlıcan dilimleri ve domates soslu ızgara tavuk, 1/2 bardak mercimek, sote lahanası veya ızgara kuşkonmaz, sarımsak tozu ile tatlandırılmış

Sıradaki: В İşte internetten beslenme önerileri almak konusunda dikkatli olmalısın.

Bu yayın ilk olarak 2 Ağustos 2018'de yayınlandı ve o zamandan beri güncellendi.